4 dalykai, kuriuos niekada neturėtumėte daryti lovoje

4 dalykai, kuriuos niekada neturėtumėte daryti lovoje

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Redaktorius | E-mail

Kai nematau paciento su nemiga, vienas iš pirmųjų dalykų, kuriuos aš darau, - tai suteikti pacientui neformalią pop klausimą, susidedančią iš vieno klausimo: "Kada tu galvoji apie savo lovą, kas yra pirmas dalykas, kuris atsiranda?"

Daugiau kartų negu pacientai, kuriems yra nemiga, neduoda atsakymo iš karto. Paprastai jie galvoja apie tai ir paprastai man duoda atsakymus, tokius kaip "poilsio, susimąstymo ir posūkio, ten gulint, nusivylimas, nerimauti". Tai man taip neįtikėtinai pasakoja, nes idealus atsakymas turėtų būti "miegas". Kai aš sugrįšiu į Pacientas, kad jis arba ji nesakė "miego" kaip pirmasis atsakymas, pacientai paprastai yra gana nustebinti. To priežastis yra klasikinė kondicionavimo teorija. Tiesa, ta pati teorija, susijusi su Pavlovo šunimi, kurią jūs galbūt sužinojote koledže. Psichologija 101. Kai buliukai eina miegoti naktį, jų smegenys sako "lova = miegas". Iš esmės lova yra "suporuota" - naudojama klasikinė kondicionavimas kalbėti miegoti. Kai geras miegamasis patenka į lovą, siunčiamas automatinis signalas, kuriame sakoma, kad laikas užmigti. Jei pradės nemiga, tačiau daugiau laiko praleidžiama gulint lovoje, nerimą kelianti, nusivylusi, o kai kuriais atvejais - žiūri televizorių ir naudojasi kompiuteriai ar telefonai. Po kelių savaičių įvedant šiuos kitus elgesio būdus į lovą tuo metu, kai turėtumėte miegoti, "miego lovos miegui" susiliejimas pradeda silpnėti ir dabar lova dabar tvirtai suporuojama su bet kokiu "budėjimo" elgesiu lovoje. Taigi dabar, vietoj to, kad signalizuotų "miegą", lova signalai "pabusti". Garsiausias tokio pavyzdžio pavyzdys atsiranda kiekvieną kartą, kai girdžiu, ar pacientas sako, kad jis ar ji yra mieguisti ant sofos, žiūriu televizorių naktį, tačiau, kai jis greitai patenka į lovą netrukus po to, "miegas praeina", o pacientas yra platus atsibusti miegoti, mąstyti ar žiūrėti televizorių. Vėlgi, lova dabar yra suporuota - ar tai jums patinka, ar ne! - "pabudę". Kuo daugiau laiko praleidžiate lovoje, atsibunda nemiga, tuo blogiau tampa nemiga. Taigi, kas nors su nemiga išsprendžia šią problemą? Vienas iš labiausiai paplitusių gydymo rekomendacijų buvo sukurtas 1970-aisiais Richard Bootzin, Ph.D., vadinamas "stimulų kontrole". Jis turi daugybę mokslinių tyrimų ir laikomas standartiniu lėtinio nemigo gydymu. Stimuliatoriaus kontrolė - tai stimulo kontrolės funkcija - tai yra lova, šiuo atveju - tik miegui. Stimulų kontrolė teoriškai yra paprasta, tačiau sunku tai padaryti. Lova yra vien tik už miegą ir seksą. Viskas. Ir apskritai gerai žinoti apie keturis dalykus ne daryti lova: 1. Negalima tiesiog gulėti ten. Jei guli daugiau kaip 20 minučių lovoje, pakilkite, eikite kur nors kitur - ideali vieta, jei įmanoma, už miegamojo, bet bent jau iš lovos, jei esate studijos apartamentuose, ir atlikite kažką tyliai, ramiai ir atsipalaiduoti artimoje šviesoje. 2. Venkite elektronikos. Niekada nenaudokite nieko su ekranais (pvz., Kompiuteriais, tabletėmis, televizoriais) prieš miegą, lovoje arba jei jūs turite atsikelti iš lovos, nes negalite miegoti. Tiesiog eikite į seną mokyklą ir perskaitykite knygą, žurnalą ar atsipalaidavusią pomėgį, kuris praeina laiką, neapsiribodamas budėjimo. Vienintelis įspėjimas, kurį aš turiu, - tai užpildyti šią veiklą praėjus 20 minučių; Pažiūrėk, kodėl aš sakau, kad jis bus žemiau. 3. Nustokite tikrinti, koks laikas yra. Aš nerekomenduoju pažvelgti į laikrodį, kuris laukia 20 minučių, kol praeis iš lovos ar atgal į lovą, nes aš nerimuosi dėl bet kurio laikrodžio žiūrėjimo nakties viduryje. Vietoj to, kai esate gulint lovoje ir supranti, kad dar nemyte, ir susierzinę ar labai aktyviai mąstymo procese, tai ženklas, kad buvo apie 20 minučių ir laikas atsikelti iš lovos. 4. Negalima grįžti į lovą, kol mieguistas. Ir jei jūs grįšite lovoje ir nemiegate, pakilkite ir dar kartą atlikite visą procesą. Čia ir ten gali būti naktis ar dvi, kai tu tik sėdi už lovos ir niekada nemieksi tą naktį. Tai atsitiks, bet kuo daugiau atsigausite lovoje ir tiesiog gulėsite ten, tuo labiau susilpinsite ryšį tarp "lovos" ir "miego". Stick it! Stimuliu kontrolė yra labai efektyvi daugeliui pacientų, sergančių lėtinės nemigos . Tačiau, jei atsitiktinai būna prasta miego naktis, prisilietimu prie stimulų kontrolės gali padėti išvengti lėtinės nemigos ateityje. Kaip sakau visiems savo pacientams, trumpalaikis skausmas, pvz., išlipant iš lovos 2 val., kai jūs išmesite ir pasukite, ilgaamžė nauda - geresnis miegas!

Pasidalink Su Draugais

Susiję Straipsniai

add