Eiti be mėsos? Gauk geležies savvy

Eiti be mėsos? Gauk geležies savvy

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Redaktorius | E-mail

Pasibaigus dienai, jaučiamas nudžiugimas, daugumai iš mūsų žinoma, kad dauguma iš mūsų jaučiasi netinkami, nes daug laiko užsiima biure ir žongliuoja perkrautas savaitgalio tvarkaraštis. Bet jei negalėsite tai padaryti per savo darbų sąrašą be jausmingumo silpnas, drumstas galvos ar dusulys, jūsų kūnas gali skambėti daugiau nei galvos skausmas - gali būti geležies trūkumas.DAUGIAU: Kas sukelia jūsų energijos trūkumą? Nesvarbu, ar jūs valgote gyvūninius baltymus - labiausiai absorbuojamą geležies šaltinį, gera idėja yra padidinti geležies praktinę patirtį. "Iron" yra svarbi ląstelių sveikatos ir bendros energijos maistinė medžiaga. "Žmonėms geležis yra svarbus baltymų komponentas, dalyvaujantis deguonies transporte", - aiškina Ruthie Harper, MD, "SkinShift" papildų ir odos priežiūros kūrėjas. Per mažai geležies išeina energijos lygis ir sumažėja imuninė funkcija bei daugybė kitų klausimų, tarp kurių yra kraujosruvų, plaukų slinkimas, blyški oda, šaltis, greita širdies plakimas, tamsūs apskritimai po akimis ir raumenų traukuliai po pratybų. Nors yra diskusijų apie tai, ar Moterys Ann Lewis Gittleman, autorius daugiau nei 30 knygų apie mitybą, autorius teigia, kad moterys, nepriklausomai nuo to, ar jie valgo mėsą nevalgius dietos, yra linkę geležies trūkumas dėl menstruacijų, dėl kurio kas mėnesį išeikvojama nuo 15 iki 30 miligramų geležies.DAUGIAU: Ką valgyti per savo laikotarpįKiek geležies yra pakankamai?Rekomenduojamas geležies suvartojimas per parą vyrams nuo 19 iki 50 metų yra 18 miligramų, daugiau nei dvigubai didesnis nei vyrų, kuriems reikia tik 8 miligramų. Perspektyva, trys uncijos austrių sudaro apie 5,7 miligramus geležies, o vienas puodelis lęšių siūlo 6,6 miligramus maistinės medžiagos. Nėščios moterys turėtų suvartoti dar daugiau geležies, apie 27 miligramus, nes jų kraujas turi pakankamai deguonies tiekti sau ir savo besivystančiam vaisiui. Pasak Dimeso kovo, maždaug pusė visų nėščių moterų savo kūne neturi pakankamai geležies. Tai gali turėti pasekmių sveikatai. 2011 m. Paskelbtame Alergijos, astmos ir imunologijos metraštyje paskelbtame tyrime susiejama anemija - būklė, kuriai būdingas mažas raudonųjų kraujo ląstelių skaičius, kuris gali atsirasti dėl geležies trūkumo nėštumo metu ir padidėjusio astma kūdikiams. Daugelis iš mūsų mano, kad mūsų geležies suvartojimas yra pakankamas, tačiau neatsižvelgiama į tai, kad mes geriausiai suvartojame apie 30 procentų geležies, kurią mes iš tikrųjų vartojame. Gittleman ir dr Harper sutaria, kad silpnas absorbcija vaidina svarbesnį vaidmenį geležies trūkumas, nei daugelis iš mūsų supranta. "Daugelis žmonių yra labai trūkstami (geležies), nes jie neturi pakankamai tam tikrų virškinimo fermentų, pirmiausia druskos rūgšties, kad padėtų jiems suskaidyti maisto geležį ir ją metabolizuotų ir tinkamai įsisavintų", - aiškina Gittlemanas. "Jums reikia valgyti daugiau [geležies], nei reikia jūsų kūnui." Be to, taninai (rasta arbatoje), perdirbti maisto produktai ir kalcis gali dar labiau sumažinti geležies absorbciją. Žinoma, mes nerekomenduojame praleisti kasdieninių kalcio papildų, o juos vartoti valgio metu, į kurią neįeina ir geležies turtingi maisto produktai. Taigi, jei tai palieka moteris, ypač ne mėsos valgytojus, kurie nori išvengti mažo geležies nuosmukis? Sprendimas yra ne tik patraukti geležies papildų butelį į kitą kelionę į sveikatingumo maisto parduotuvę. Taip yra todėl, kad yra galimybė, kad jūsų geležies atsargos gali tapti pernelyg didelės, o tai gali sukelti rimtą toksiškumą ir kepenų žalą.DAUGIAU: 10 mitų apie vitaminines papildasGeriausi geležies šaltiniaiJei įtariate, kad geležis gali būti mažai, pirmasis žingsnis - išgerti kraujo tyrimą iš savo gydytojo, kuris nustatys, ar reikia didinti gliukozės turinčių maisto produktų kiekį, vartoti papildomą vaistą ar abu. "Jei esate šiek tiek geležies, dažnai maisto produktai, kurių sudėtyje yra geležies, yra geriausias jūsų geležies poreikių pakeitimas", - sako Harperas. "Mes negalime padaryti geriau nei gamta, o maistas suteikia natūralų geležies šaltinį kartu su maistinėmis medžiagomis, kurios gali padidinti geležies absorbciją". Vegetariams ir veganams pakankamai gėrimų gausumas stebimas kaip geležis iš augalų šaltinių (vadinama nehemu) yra mažiau absorbuojamas nei geležis iš gyvūnų šaltinių (heme). Kai kurie iš geriausių veganų ir vegetariškų geležies šaltinių yra lęšiai, pupelės, sustiprinti grūdai, lapinės žalumynai, tokie kaip špinatai, spirulina, quinoa ir sojos pupelės. Ir labiausiai geležies supakuotų šviežių vaisių? Arbūzas. Tačiau abiejose pupelėse ir sveikiose grūduose yra fitatų, antioksidacinių junginių, kurie blokuoja geležies absorbciją. Kad sumažintumėte fitatą savo grūduose ir pupuose, mirkykite juos per naktį ir ištuštinkite prieš valgydami. Norint gauti kuo daugiau geležies iš savo patiekalų, pabandykite prisiminti vieną pagrindinį maistą sudėjus: geležį ir vitaminą C. Valgykite vitamino C turtingą maistą arba paimkite C kai jūs vartojate geležį, tai gali būti tokia nekonkreti, kaip citrusinių vaisių padažu ant žaliosios salotos, sako Gittlemanas, ir jūs padidinsite geležies absorbciją. Mitybos specialistas Haylie Pomroy rekomenduoja, kad vegetarai ir veganai ieškotų geležies turinčios melasos melasos, gėrė "geležies formavimo" liucernos arbatą, imtų papildyti B vitaminu, keptuvę ir užkaista maistą geležies keptuvėje, taip pat prisideda prie nedidelės geležies dozės maistui.DAUGIAU: Kaip sukurti gražų "Superfoods" salotą Jei dietinio geležies nepakanka, pasitarkite su gydytoju apie papildymą. Tačiau reikia žinoti: dažniausiai naudojamas geležies papildas, geležies sulfatas, labiausiai gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus ir vidurių užkietėjimą, pažymi Harperas.Pasak Harperio, nesijaudinkite, jei jums nurodoma išgerti iki 300 mg geležies papildomų dozių, nes dažniausiai jų sudėtyje yra apie 50 miligramų absorbuojamo geležies. Gittleman padėjo savo vegetariškiems ir veganams praturtinti savo geležies kiekį vaistažolių geležies papildais (jie dažnai būna skystos formos, kurių pavadinimai yra Floradix), kurių sudėtyje yra geležies turinčių žolių, tokių kaip geltonos dokos šaknys ir kiaulpienės šaknis. Didelis šių augalinių papildų plius yra tai, kad jie taip pat nekonstipuoja. Paleiskite skystų heme geležies šaltinių, kurių nemalonus šalutinis poveikis yra tamsinantys dantis. Nors laikantis jūsų geležies koncentracijos tikrinant gali būti šiek tiek daugiau valgymo metu dėmesio, nei jūs naudojote, nuovargis ir sveikatos komplikacijos jums išvengti yra reikšmingi , ypač moterims. Ir mums reikia visos energijos, kurią galime gauti.VIZIJA: Sužinokite, kaip jūsų valgymas veikia jūsų grožį

Pasidalink Su Draugais

Susiję Straipsniai

add