Geriausios treniruotės jūsų kūno formai

Geriausios treniruotės jūsų kūno formai

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Redaktorius | E-mail

Ne visi treniruotės yra lygūs. Tvarkydami savo pratimus pagal savo konkrečią kūno formą - ar jūs esate "Hourglass", "Ratas", "trikampis", "valdovas" ar "apverstas trikampis", galite padėti subalansuoti savo kūno sudėjimą ir pasinaudoti savo gražiu kūnu.

Nežinote, kokia yra jūsų kūno forma? Paimkite mūsų kūno tipą arba perskaitykite mūsų kūno formos vadovą!

Pratimai kvepalų kūno formoms

Tu esi raibus aukštyn ir žemiau žemiau su maža juosmens, iš esmės, senojo Holivudo bombonešio apibrėžimas.

Geriausia kardio rutina: "Nesijaudinimas raumenys yra pagrindinis," sako patvirtintas fitneso treneris Lisa Avellino. "Kadangi jūsų žemutinės ir viršutinės kūno simetrija yra ideali, įprastos procedūros turėtų pasukti, kad skirtingose ​​dienose būtų įveikti skirtingus raumenis, kad išlaikytų šią pusiausvyrą". Pavyzdinė savaitė gali apimti keturias vienos valandos treniruotes: viena diena Zumba, bėgimas dviračiu su kitas lengvas svoris, tada bėgimo stovyklos klasė su žingsniu iššūkiu ir klasikinis kardio treniruotės, pavyzdžiui, uždaras važiavimas dviračiais ar žygiai į paskutinę dieną.

Geriausias tvirtumo ugdymas: Sertifikuotas stiprumo ir kondicionavimo specialistas Kevinas Bailey rekomenduoja nuo dviejų iki trijų dienų per savaitę iš viso kūno stiprumo treniruotės, kuri orientuota į galines puses, kad subalansuotų viršutinę ir apatinę kūno kreives.

Dėl viršutinės kūno, naudokite vidutinį svorį (vieną, su kuriuo galite atlikti du rinkinius iš 15-20 kartų), kad galėtumėte daryti bicepso garbanos, pečių presus ir tricepso nugarą, kad pagamintumėte raumenų raumenis, teigia Bailey. Jis atkreipia dėmesį į tai, kad smėlio smėlio figūrėlės turi atkreipti ypatingą dėmesį į viršutinės nugaros dalies sustiprinimą, pvz., "Bent Over Row" (dvi aštuonios iki 12 pakartojimų nuo vidutinio iki didelio svorio), nes krūtinė dažnai yra priekinė ir reikalinga parama.

Apatinei kūnai Bailey rekomenduoja sutelkti dėmesį į keturkampius, vidines šlaunis, hamstrings ir veršelius, kad papildytų savo šlaunų kreivę. Tai reiškia, kad hantelius pritraukia lengvas ar vidutinio svorio, nugaros tilto garbanos su stabilumo kampu ir vienos kojelės veršelis kelia lengvą ir vidutinį svorį. Išbandykite du kiekvienos pakartojimus iš 20 pakartojimų.

Pratimai rutulio kūno formoms

Jūsų mažesni pečiai ir klubai, jau nekalbant apie šias kietas kojas ir apdailos nugarą, yra tvirtos jūsų kūno dalys. Jūsų riebalai linkę kristi tiesiai viduryje, aplink skrandį.

Geriausia kardio rutina"Užsiimkite širdies ruože, kur tikslinė širdies susitraukimų dažnis yra padidėjęs riebalų deginimo zonoje be smūgio", - rekomenduoja Avellino. Pusantros valandos galios jogos ir tada galios vaikščiojimas 30-45 minučių yra ideali kardio treniruotė aplink apskritimą. Bailey sutinka, pridurdama, kad žmonės, turintys šį kūno tipą, turi liesos ir stiprios kojos, leidžiančios jiems ilgiau išgyventi kardio veiklą, nerizikuodamos sąnarių traumų.

Intervalo treniruotės - trumpo intensyvumo kardio treniruotės - yra puikus ratų formoms, kai pasiekiamas tam tikras fitneso lygis. "Jis skatina metabolizmą net daugiau nei įprasti kardio treniruotės, nes tempas keičiasi lėtai ir greitai, skatina kūną dirbti sunkiau", - sako jis. Bailey rekomenduoja keturias savaites reguliarius treniruotes prieš pradedant interviu mokymus.

Geriausias tvirtumo ugdymas: Bailey teigia, kad stiprumas trunka nuo dviejų iki trijų dienų per savaitę 30-45 minučių. Vienas iš pagrindinių uždavinių yra deimantinis "push-up" (du paketai nuo 10 iki 15 pakartojimų). Tai yra "push-ups", kurių rankos yra glaudžiai su deimantine forma, kurios sukuria bicepsą ir tricepsą, taip pat įsitraukia į skersines pilvo ertmes - giliausią savo šerdies sluoksnį. "Šių raumenų stiprinimas traukia pilvą į vidų, kaip diržas, todėl apskritimas tampa lankstesnis", - sako jis. Plokštė (tvirtas kojas ilgai ir tiesiai, rankos tiesios arba sulenktos ties alkūnės ir peties plotiu, laikant jus virš žemės) yra dar vienas puikus žingsnis, nukreiptas į pilvą. Laikykite poziciją 30 sekundžių, tada laikykitės. Atlikite darbą iki 60 sekundžių.

Pratimai trikampio kūno formoms

Kvailys apačioje su maža juosmens ir viršutine kūno dalimi, jūs turite klasikinį moteriškąjį siluetą.

Geriausia kardio rutinaBailey, kuris rekomenduoja dirbti iki 45 minučių širdies nuo penkių iki šešių dienų per savaitę, yra vaikščiojimas, bėgimas, važiavimas dviračiu arba elipsinė mašina. "Mažesni smūgio pratybos yra geri, nes sumažėja spaudimas kelio, klubo ir kulkšnies sąnarių, kurie gali būti silpnesni, nes tose vietose svoris yra didesnis," sako Bailey.

GALERIJA: 2012 m. Pavasario trikampių kūno formų mados tendencijos

Geriausias tvirtumo ugdymas: Nors svarbu atlikti keletą žemesnio kūno pratimų, tokių kaip pritūpimai ir veršelis, trikampės formos turėtų pabrėžti viršutinio kūno treniruotes, siekiant sukurti šiuos raumenis ir subalansuoti, ahem, didesnę pusiausvyrą. Bailio planas: Naudojant vidutinio sunkumo ir sunkų svorį, atliekami trys 10-15 kartų kiekvieno iš šių pratybų komplektai: hantelis, bicepso garbanos, tricepso antgaliai, hantelio peties presai ir krūtinės presai. Kaip jums pažangą, Avellino rekomenduoja didinti svorį viršutinėje kūno programoje, tuo pačiu sumažinant pakartojimų skaičių. "Tai sukurs viršutinę kūno dalį, kad pakartotinai proporcingai klubus ir pasiektų labiau simetrišką išvaizdą", - sako ji.

Pratimai rutulio kūno formomsJūs girdėjote terminą Stick-straight ir jūs galite pritaikyti jį savo kūnui, kuris turi pečius, kurie suderinami su liemuo ir tik šiek tiek kreivės šlaunyse.

GALERIJA: Vestuvinės suknelės už valdovų kūno formas

Geriausia kardio rutinaPasak Bailey, dvidešimt minučių kardio nuo dviejų iki trijų kartų per savaitę yra visa tai reikalinga valdovų kūno formoms. "Jie nori gauti liesos raumens audiną, kad į savo siaurą rėmą pridėtų figūrą, - sako jis. "Trumpas širdies ritmas padės sudeginti papildomus kūno riebalus, netrukdydamas raumenų auginimui vaikščioti, bėgti, važiuoti dviračiu, šokinėti viršuje ir plaukioti, yra puikus valdovams."

Geriausias tvirtumo ugdymas: Valdininkai turėtų sutelkti dėmesį į stiprumo treniruotes nuo keturių iki penkių kartų kiekvieną savaitę viso kūno programoje, siekiant sukurti raumenų kreivių, teigia Bailey. Jis rekomenduoja, kad lentos ir šoninės plokštės pasidaro (laikykite kiekvieną 30-60 sekundžių), taip pat deimantinius stūmikus, kad sugriežtintumėte juosmens plotą ir sukurtumėte smėlio formos figūrą. Šie push-ups, kurių rankos glaudžiai suformuotos deimantiniu formu, dirba bicepso ir tricepso gamybai, taip pat užsičiaupia skersine abdominale, giliausiu pagrindo sluoksniu. Pagerina šoninę klubo dalį (gulint ant šono, kojos pakėlimas ir nuleidimas, du pakartojimai iš kiekvienos pusės iš 20 pakviečių) padeda vystytis klubo raumenims, o pritūpimai (trys iš 12 iki 15 pakartojimų, turinčių vidutinio sunkumo ar sunkų svorį) stiprina šlaunis ir užpakalinėje pusėje. Aukštyn viršuje, pabandykite hantelio šoninius pakelti formos pečių (du rinkiniai nuo 15 iki 20 pakartojimų).

Pratimai apverstiems trikampio kūno formomsSu maža liemens ir plataus krūtinės ir pečių, jūsų kūnas turi sportišką formą.

Geriausia kardio rutina: "Apversto trikampio formos sporto konstrukcija ir mažai kūno riebalų, taigi 20 minučių, du kartus ten per savaitę yra visa širdies liga, kurios reikia, kad širdis būtų stiprus ir efektyvus", - sako Bailey, kuris rekomenduoja naudoti elipsinį, kryžių - treneris ir laiptų alpinistinės mašinos, taip pat žingsnių klasės. "Tie visi treniruotės pabrėžia kojas, kurios padės pridėti formą ir raumenis, kurios atsveria plačius pečius", - sako jis.

Geriausias tvirtumo ugdymas: Pagal apatinę kūno dalį, apverstų trikampio formos turėtų sutelkti dėmesį į svorio padidėjimą, o viršutinė kūno dalis turėtų būti lankstumo didinimas, pasak Avellino. "Paprastai šis kūno formos skundas yra storas ir neproporcingas futbolininko išvaizda", - sako ji. "Taigi idealus yra lengvų svorių įtraukimas į visą spektrą ekscentriškų judesių viršutinei kūno daliai ir priešingą apatinei kūno daliai - sunkesni svoriai su trumpojo nuotolio judesiais, pvz., Pritūpimais". Šaudyti treniruočių treniruočių treniruočių tris ar keturis kartus per savaitę.

DAUGIAU: Kūno tipo pratimai

Pasidalink Su Draugais

Susiję Straipsniai

add
close