Pratybų stiprinimas

Pratybų stiprinimas

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Redaktorius | E-mail

Jūs pamatysite tiesiogines kūno pranašumus, naudodami jėgos treniruotes. Štai mūsų pasirinkimų apvalkalas, skirtas greitai sugriebti kūną.

Plaukimas (Švelnina pečius) Padėkite kojas kartu su svoriais rankose. Atsipalaiduokite savo pečius ir rankas. "Plaukite" savo pečius dešimt kartų ir dešimt kartų. Kai dešiniąja pele į viršų, jūsų kairysis pečių žemyn. Kai jūsų dešinė pečių į priekį, kairysis pečių galas. Gaukite visą spektrą judesio, kad atidarytumėte ir pašildytumėte pečius. Pasipriešinkite lenkimo alkūnėmis. Atsipalaiduokite savo rankas, kad izoliuotumėte sukimąsi pečių. Pakartokite 10 kartų kiekvienoje kryptyje.

SKAITYTI DAUGIAU: 5 žingsniai, perkelianti ginklus

Šoniniai pakelimai (Sustiprina pečius ir rankas) Pakelkite rankas aukštyn, kai jūsų kojos nukreiptos į priekį, kad padarytumėte 90 laipsnių kampą, o alkūnės - šonuose. Laikydami šią poziciją pakelkite alkūnės į pečius aukštyn. Tada nuleisk juos atgal. Pakelkite 20 kartų. Išplėstinė: pusiausvyra vienoje kojoje, perjungimo pusės ir dar vienas rinkinys.

Lauko tikslas (Sustiprina rotatoriaus manžetą, rankas, raumenis ir pečius) Kai rankos pakeliamos į šonus, pakelkite ranką nuo alkūnių į rankas ir nuneškite rankas delnų link virš alkūnių. Judėjimo metu jūsų alkūnės lieka lygios jūsų pečių. Pakartokite 20 kartų. Neleisk savo pečiams nulaužti prie ausų. Išplėstinė: kelkite savo klubą. Daryk 20 kartų. Tada perjunkite kelius ir dar 20.

QUIZ: kaip fiziškai aktyviai esate?

Vienos rankos eilutė (Sustiprina rankas ir viršutinę nugaros dalį) Padėkite savo kairę koją į priekį, o kairoji ranka palaiko save ant savo kairės kojos (arba tvirta kėdė, jei jums reikia papildomos paramos). Laikydami tiesią liniją, formos viršutinę galą nukreipkite į savo kaukę, naudodami nugaros raumenis, kad pakeltumėte dešinįjį alkūnę. Keliant link lubų, vos susilpninkite nuo jūsų. Ištieskite visą kelią atgal. Atsipalaiduokite šokinėjant iš šono į šoną. Izoliuokite tik naudodami savo dešinę ranką. Pakartokite 50 kartų. Išplėstinė: uždarykite 100 kiekvienos pusės.

Obliques (Plečiasi ir stiprina įstrižinius raumenis) Su svoriu rankose ir kojose kartu pakelkite teisingą svorį taip aukštai, kiek galite į dešinę ašarą, lenkdami alkūnę link lubų. Kartu nuleiskite kairį svorį tiesia ranka į kairę kulkšnį. Perjunkite, nuleidę dešinę ir pakeldami kairę. Palaikykite krūtinę ir pažiūrėkite tiesiai į priekį. Ištieskite savo stuburą iš vienos pusės į kitą, kad padidintumėte judesį. Pakartokite 20 kartų kiekvienoje pusėje. Išplėstinė: 100 kartų iš kiekvienos pusės.

Baleto kramtymas (Sustiprina visą koją ir sėdmenis) Atidarytos kojos į antrą vietą baletu, o kojos nukreiptos į šonus. Tavo keliai turėtų išlikti virš kulkšnių, kai nusileidžiate. Padėkite svarsčius abiejose rankose žemiau smakro. Laikykite ginklus tiesiai, bet atsipalaidavę. Nuleiskite save tiek, kiek galite (patogiai). Sustokite prie savo šlaunų lygiagrečiai žemei. Kai tiesinti, laikykite savo kelius šiek tiek sulenktą (ir neužblokuokite). Laikykitės tiesios linijos nuo viršutinės galvos iki taško, todėl nenusileiskite į priekį. Žemyn 25 kartus. Išplėstinė: laikykitės žemiausio taško ir sūpynių svorio tarp rankų 20 kartų.

 Pratimai ir jūsų apetitas: tiesa

Šoninis kojų keltuvas (Sustiprina kojas ir sėdmenis) Su savo kojomis ir pirštais, nukreiptais į priekį, įdėkite svorį dešinėje rankoje. Palaikykite jį dešinės kojos šone. Pakelkite savo dešinį kelį taip aukštai, kaip galite, kairiaja ranka ant liemens. Nuleiskite atgal į kitą kelį ir pakartokite 25 kartus.

Prancūzų kalibras (Sustiprina bicepinius raumenis) Įstatykite svorį dešinėje rankoje. Paimkite kairę ranką ir palmę į dešinę keturkampį, šiek tiek virš savo kelio. Padėkite savo dešinę alkūnę virš kairiojo riešo ir už jos ribų. Ištieskite dešinę ranką iki pat žemės ir sukite visą kelią. Padarykite 25 kartus iš kiekvienos pusės. Išplėstinė: naudokite abi svorio dešinėje rankoje ir 12 kartų su kiekviena rankena. Svoris: 50 kartų iš kiekvienos pusės.

Medis hug (Sustiprina rankas ir krūtinę) Atsigulkite ant nugaros, nulenkite kojas žemyn, o jūsų keliai sulenkti. Pakelkite rankas į šoną. Pakelkite rankas į lubas, laikydami rankas virš pečių. Nuleiskite svorius žemei. Bakstelėkite alkūnės ir grįžkite. Pretenduok, kad esi apjuosti medį. Daryk 50 kartų. Išplėstinė: pakelkite kojas į orą, kojų tiesiai virš šlaunų, darant įprastą versiją.

Pasidalink Su Draugais

Susiję Straipsniai

add