Rachelio Nicks'o "Post-Baby Jogos treniruotės bus jūsų srauto grįžti

Rachelio Nicks'o "Post-Baby Jogos treniruotės bus jūsų srauto grįžti

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Redaktorius | E-mail

Devyni nėštumo mėnesiai yra keletas gražiausių ir siaubingiausių moters gyvenimo laikų. Per kiekvieną trimestrą jaučiatės, kad jūsų kūnas ir emocijos pasikeičia nuo jūsų kontrolės, kai pamažu koreguojatės gyvenimo, kuris formuojasi po minkštais, subtiliais odos sluoksniais, idėja (lyg ryto liga neveikia kaip nuolatinis smurtinis priminimas) . Bet galų gale ryto liga nuslopė (tikiuosi!), Ir tu gali pasimėgauti švelniu palaima, eksponuodami dangišką motinystės švytėjimą.

Per tuos devynis nėštumo mėnesius pamatėte, kaip jūsų kūnas auga, keičiasi ir vystosi į tą, kuri nebegali jaustis kaip jūsų. Bet tai ne tik fizinių pokyčių kelionė, bet ir emocinė ir psichinė. Kai pažvelgsite į savo naują nėštumo požymį, prisiminkite, kad šiame graziame naujame kūne yra žmogus, kurį dabar galite pabusti kiekvieną rytą.

Kaip Doula ir patvirtintas prenatalinis ir po gimdymo fitneso instruktorius, Rachel Nicks supranta, noras palyginti save su savo iki kūdikio kūno ar garsenybių "po nėštumo nuotraukas (atminkite: treneris ir dietologas rankomis nėra tiksliai" realaus gyvenimo ") Ir grįžti į treniruotės planą. Tačiau labai svarbu, kad gydymo procese būtumėte malonus savimi ir savo kūnu.

Ji siūlo supančią save su kitomis nauja mama, kurie supranta jūsų kelionę. "Nepamiršk, kad tai yra nauja tavo, todėl nesielk su kitais ar savo senais kūnais", - sako ji, paaiškindama, kad "kiekviena moteris turi 3 kūno tipus: kūno kūno, kūno nėštumo ir po kūno. Turėkite savo naują kūną. Tu dabar esi tikra moteris. Pasimatink! "

"Nicks" su mumis pasidalijo savo įprastine pogimdine procedūra, kuri padės saugiai ir efektyviausiai sustiprinti nėštumo metu silpnąsias vietas!

1-asis vakaras 1-6: poilsio ir atkūrimo

Per šias pirmąsias šešias savaites po nėštumo raktas į figūrą yra poilsis. Suteik kūnui laiko išgydyti ir atsigauti. "Nicks" rekomenduoja, kad jūsų kūdikiui būtų lengviau pasivaikščioti gamtoje, o mažai treniruotės pratimai, pvz., Kegeliai, turėtų apimti ir sustiprinti dubens dugną.

"Tai visiškai normalu patirti šlapimo nelaikymą po gimdymo net ir tada, jei turite cezario pūslelį", - aiškina Rachelė. - Kūdikis sėdėjo ant dubens plytelės beveik metus prieš einant, todėl svarbu, kad jūsų dėmesys būtų sutelktas stiprinti dubens dugną ".

2Kegels Kneeling / Virasana

Įkvėpsite, atpalaiduokite ir atpalaiduokite dubens ir pilvo raumenis. Išsišakojus, atkreipkite dubens raumenis ir skersines pilvo raumenis (dar žinomas kaip korsetų raumenis, kuris eina hormonais pilvo srityje) link pilvo mygtuko.

Pratimai gali būti atliekami su bloku arba be jo, taip pat vaiko pozoje, kaip parodyta aukščiau. Laikykite penkis kartus ir pakartokite 10 kartų. Palaipsniui didėja išlaikymo trukmė penkių laipsnių kaip stiprumo.

3 Po šešių savaičių: krūtinės atidarytuvai

Tuo metu raudona jūra pagaliau išsiskyrė, ir tu gali pradėti grįžti į nuoseklų fitneso procedūrą. Tačiau nepamirškite, kad nors kraujavimas išnyko, jūsų kūnas dar nėra visiškai išgydytas. Kai jūs įgysite daugiau jėgų, Rachel rekomenduoja laikytis mažo poveikio treniruočių, tokių kaip barre ar jogas.

Rachel taip pat pabrėžia tempimo svarbą. "Jūs nuolat kramtyti per savo kūdikį, maitinate, keičia sauskelnes ir žavisi jų tobulumu." Ji sako: "Dėl to jūsų pečiai tampa labai griežti, dėl to atsiranda įtampa ir skausmas nugaroje".

4Katas / karvė pozicija

Pasiimk visus keturis, nulupkite smakrą, nugaros lanką, traukite skrandį link stuburo nugaros, užsiimdami dubens raumenimis. Įkvėpti, leidžiantis kvėpuoti išskleisti pečių ašmenis ir atverti atgal. Lėtai patenka į karves.

Kai atvykstate į karvės padėtį, toliau užsiimkite dubens ir pilvo raumenimis. Roll pečius atgal ir į apačią, atverti krūtinės ir sukurti gražus ruožas atgal.

5Arm pratęsimai

Sėdėti kryžminėmis ir užsegimo rankomis už nugarėlės, ištiestos rankos, nykščiai nukreipti į grindis. Ištraukite pečių mentes link vienas kito, pailginkite stuburą ir atidarykite savo krūtinę. Įtraukite pilvo ir dubens raumenis.

6Seated atvirkštinė malda

Padidinus lankstumą, dirbk atvirkštine malda. Paspauskite delnus kartu už nugarėlės, nulenkite pečius atgal ir nuleiskite, atidarykite krūtinę ir stumkite alkūnės link vienas kito. Ginklai lieka aktyvūs. Įtraukti šerdies ir dubens dugną.

7Gomukasana (karvės ginklai)

Įtraukite dubens dugną ir pilvo raumenis, pakelkite vieną ranką į viršų, sulenkite ją už galvos, pasiekite priešingą ranką už nugarėlės ir į viršų, rankos sujungiamos tarp pečių. Laikykite ilgio stubilą, akis į horizontą. Įsitikinkite, kad alkūnas nukreiptas į dangų tiesiai virš peties (neperplėškite).

Variacija: Jei lankstumas yra ribotas, nesijaudinkite! Šildykite raumenis, atlikdami viršutinę tricep sritį. Paprasčiausiai ištraukite vieną ranką į galą ir sulenkite atgal, bicep ir dilbis turi liesti. Pasiekite priešingą ranką, padėkite ranką ant alkio ir švelniai traukite alkūnę priešingos rankos link.

8Garudasana (Eagle Arms)

Pakelkite rankas priešais save lenkdami alkūnę. Kryžkite kitą alkūnę virš kito, nuleiskite delnus kartu. Sėdi aukštai, įsitraukite į širdies ir dubens dugną, traukite rankas į priekį ir toliau nuo krūtinės.Reikia atkreipti dėmesį į pečių ašmenų atidarymą ir atgal, įkvėpimą, ištiesdami rankas ir iškvėpkite, kai vaikščiojate į priekį.

9 Po 6 savaičių: šlaunies darbas

Lygiagretus šlaunys

Naudodamiesi kėdutė stabilumui, stovėkite kalnuose ir pasitink ant kėdės. Sutraukti kelius ir pakelti ant kojų. Palaikykite šlaunis, laikydami stuburą tiesiai. Palaikykite tiesiai atgal, kai lėtai nusileidžiate į kumštelių padėtį. Dirbk nedideliu diapazonu, pradedant impulsais, ir padidinkite iki visiško judesio, kai stiprinate.

10Narrow V

Šis žingsnis yra panašus į lygiagretą V pratimą. Pradėti toje pačioje pozicijoje, tada atidarykite poziciją; klubai, sudėti po pečiais, keliai nurodomi, kulkšnys liečiasi, formuojasi deimantas. Vėlgi, palaipsniui dirbkite į visą judesių spektrą, pradedant impulsais, kad sušildytų raumenis.

Išlaikykite savo šerdį ir dubens raumenis, judėdamas. Būtinai laikykite savo klubus tvirtinami, todėl nugara nėra arka.

11Split Lunge

Pradėti ilgą žingsnį; dešinė kojė į priekį, kairė kojos dalis, rankos ant klubų. Laikykis atgal tiesiai, lėtai nusileidžiate į progą. Leiskite nugaros koją diktuoti judesį. Abi kojos sudaro 90 laipsnių kampą, kairį šlaunies virš kelio, dešinį kelį virš kulkšnies. Būtinai išlaikykite dubens ir pilvo raumenis visą judėjimą. Pakartokite judėjimą 10 kartų.

12 po 6 savaičių: pagrindinis kondicionavimas

Kalbant apie skrandį, kantrybė yra raktas. Per pastarąsias 40 savaičių esate per savo įsčiose brangesnį krovinį! "Jei žindote kūdikį, jūsų organizmas išlaikys papildomus 10 svarų dėl pieno gamybos", - sako Rachelė. "Tai tiesiog riebalų saugojimas ir paprastai parduotuvės yra viduryje. Tai gali užtrukti iki šešių mėnesių, kad išeitumėte, todėl būkite kantrūs savo naujam kūnui. "

Stiprinti savo šerdį su tonizuojančiais pratimais yra visiškai gerai, tačiau jei gimėte natūraliai ar net kai kuriais cezaringiniais atvejais, gali pasireikšti diastasz recti (tai yra, kai atsiranda tiesiosios pilvo akys). Svarbu vengti lenkimo, pavyzdžiui, sėdėjimo ir sutrūkimo, nes tai gali pabloginti atskyrimą. Laikykitės pratimų, pavyzdžiui, lentų ir variantų, kurie sustiprina skersinio pilvo raumens ir susitraukia abs kartu.

13Plankai

Ateikite iki visų keturių ir ištieskite kojas. Nuleiskite pilvo mygtuką link stuburo, iškvėpkite, kai išsispaudžiate glutes ir įsitraukite dubens dugną. Šlaunys turi būti tiesios pečiais. Laikykis atgal tiesiai. Laikykite 10, tada 20. Palaipsniui didinkite 10 kartų.

14 viršutinė lentelė su priešingos rankos ir kojos pratęsimu

Pradėti nuo visų keturių. Lėtai prailginkite vieną koją atgal, padidindami ją kartu su priešinga ranka. Paspaudus glutelius pakelkite koją aukštyn, laikykite 10 skaičių. Laikykite šerdesą ir dubens dugną visą judesį. Lėtai nuleiskite žemyn ir pakartokite priešingoje pusėje.

Pasidalink Su Draugais

Susiję Straipsniai

add