Stiprumo traukinys namuose - nereikia jokios įrangos!

Stiprumo traukinys namuose - nereikia jokios įrangos!

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Redaktorius | E-mail

Žmonės tikrai išmoksta apie širdį. Endorfinai! Didelis prakaitavimas! Šimtai kalorijų sudegino!

Ir nors kardio yra geras dalykas, jėgos treniruotės yra tokios pat svarbios, kaip ir stiprus fitnesas. Kodėl? Raumenys sudegina daugiau kalorijų nei riebalai, net jei esate horizontaliai ant sofos, žiūriu HBO, kuris pagerina medžiagų apykaitą ir mažina svorį. Jūs taip pat išvengsite visur esančio nugaros skausmo, kuris, atrodo, nukentėjo nuo 25 metų amžiaus, o jūsų širdis susilpnėja, o kaulų tankis bus padidintas, kad išvengtumėte osteoporozės.

DAUGIAU: Pratybų stiprinimas

"Kietos raumens masės kūrimas stiprybės dėka padeda mums kasdien užsiimti tokiais veiksmais kaip pakelti, pakelti, stumti ir traukti lengvai", - sako Fredina Usher-Weems, "Fitness Program Manager" programa, skirta "Lifestyle 180", kliringo klinikoje. "Kai esate stipri, jūs senestate su malonumu, jausitės gerai ir atrodys gerai, nes jūsų kūnas yra išlygintas ir jūsų raumenys veikia gerai" (Vertimas: iškirpti pečiai, tvirti veršeliai ir nelygūs nugarai akyse!) Geriausios naujienos yra tai, kad jums nereikia jokios infomercialinės įrangos du jour į stiprią traukinį namuose. Čia yra penki paprasti žingsniai, kuriuos rekomenduoja Usher-Weems, iš kurių nė viena nėra namuose ar konservuotuose maisto produktuose. Turite sieną ir kėdę? Tu gerai eiti.

Atsispaudimai.Rankomis pečių plotis vienas ant grindų, o jūsų kojos, išsikišusios klubo atstumu, arba šiek tiek platesnės, priveržkite abs ir sukurkite tiesią liniją nuo kulniuko iki galvos. Sulenkite alkūnės, kol krūtinė bus šalia žemės, tada, žinoma, stumkite. Stenkitės įsitikinti, kad visas jūsų kūnas juda kartu tiesia linija - nenaudokite savo klubų ar pečių. Ar trys aštuonių rinkiniai, o rankos ir krūtinės srityje prašysite, kad jūs eitumėte be liemenėlės.

Lengvesnė forma: Padėkite kelius ant žemės ir laikykite savo kūną tiesia linija nuo kelių iki galvos.

DAUGIAU: Koks geriausias laikas treniruotis? 

Tricep Dips. Sėdėti ant kėdės krašto ir padėkite rankas tiesiai už klubų, pirštai nukreipti į priekį. Dabar pakabinkite savo sėdynę nuo kėdės ir sulenkite kojas 45 laipsnių kampu, todėl abi rankos ir kojos jus palaiko (ištieskite kojas, kad galėtumėte intensyviau judėti). Sulenkite alkūnės taip, kad jūsų dugnas nusileistų, kol jūsų alkūnės yra 90 laipsnių, o tada stumkite savo užpakalį iki kėdės aukščio. Pasirūpinkite, kad alkūnės liktų arti savo kūno - neleiskite jiems išstumti. Tai yra jūsų tricepsai, kuriuos jaučiatės dirbdami, ir jūs išvengsite baimės viršutinės rankos bangos (kartais vadinamos kalakutų banga), jei juos laikysite griežtai! Ar trys rinkiniai iš 10.

Lengvesnė forma: Laikykite savo kelius sulenktus 90 laipsnių kampu, kad galėtumėte gauti daugiau paramos iš savo kojų.

Squats. Sėdėkite savo kojomis, laikydamiesi atstumo vienas kito ir sulenkite kelius, pritvirtindami savo galą taip, tarsi ketinate sėdėti kėdėje. Pasirūpinkite, kad jūsų kūno svoris pakreiptų atgal, užtikrinant, kad jūsų keliai nepatektų pro pirštų pirštų kraštus, kol jūsų keliai yra 90 laipsnių kampu (šlaunų lygiagrečiai grindims). Tada paspauskite į savo kulniukus, kad stumtumėte save į stovint. Ar reguliariai trys 10 rinkinių ir rasti džinsus, kurie atskleidžia jūsų nugarą.

DAUGIAU: sutaupykite mažiau laiko 

Lengvesnė forma:Sumažinkite kampus, jei judesys yra per intensyvus - pabandykite 60 laipsnių alkūnę, kad pradėtumėte.

Lunges.Pagalvokite apie didelį žingsnį į priekį. Sulenkite savo priekinį kelį iki 90 laipsnių kampo, įsitikinkite, kad jūsų kelio pėdsakai atitinka jūsų antrą didžiausią pirštą ir neatitinka pirštų priekinių kraštų. Tavo nugaros kelio kryptis taip pat turėtų sulenkti, kol jis užtruks keletą colių virš žemės. Įsitikinkite, kad nugaros ir galvos sėdynės yra tiesiai aukštyn ir žemyn. Negalima liestis link klubo. Ar trys rinkiniai iš 16 (aštuoni kiekvienos kojos) ir pasiruoškite ištrinti trumpus šortai.

Lengvesnė forma: Laikykitės ant kėdės, esančios tavo pusėje, kad padėtumėte palaikyti tinkamą pavidalą, kol pabučiuojate, arba pabandykite ištisą pusę, kai jūsų nugaros kelias šiek tiek pasislenka. (Būtinai tvirtai laikykitės nugaros!)

Crunches ir Core. Kriaušės yra bet kuriuo metu ir bet kurioje vietoje. Atsigulkite ant grindų su išlenktais keliais, rankomis už galvos, pilvo mygtuku ištraukta link jūsų stuburo ir nuleiskite nugarą prie grindų. Lėtai prijunkite savo abs, iškvėpkite, kai padažiate pečių ašmenis tik du colius nuo grindų (apatinė nugaros dalis lieka ant žemės). Laikykitės judesio viršuje, kad galėtumėte nugalėti, tada įkvėpkite, kai atsipalaiduosite, bet nesileiskite iki galo - pakelkite į kitą žingsnį, kol galva nukris žemę. Atsižvelgdami į tai, atkreipkite dėmesį į tris rinkinius iš 12: bare midriffs grįžta į stilių.

DAUGIAU: 10 paprastų būdų pratęsti treniruotę

Lengvesnė forma: Jei esate kažkur, kur jūs negalite išstumti į žemę (kaip antai, jūsų biure), jūs vis dar galite atlikti pagrindinį darbą. Sėdėti savo kėdėje tiesiai nugara ir rankos už galvos. Padėkite savo kairįjį kelį į krūtinės ląstą, išlenkti savo stuburą taip, kad jūsų dešinė alkūnė paliečia kelio kūną. Pakaitiniai keliai ir alkūnės trims 12 rinkiniams.

Nuolatiniai kojų keltuvai. Laikydami ant sienos arba ant kėdės, priveržkite savo abs ir laikykite savo nugarą statmenai grindims, kai jūs ištiesiate ir pakelkite vieną koją į šoną, įsitikinkite, kad ji išlieka tiesiai pagal kūną arba šiek tiek atsilieka nuo tavęs (atleiskite koją priešais jūsų kūną gali užmegzti netinkamus raumenis). Laikykite minkštą lenkimą atraminėje kojoje.Šį judesį kartu su savo pagrindine ir sudėtinga pusiausvyra veikia jūsų šlaunys ir lūpos. Pakelkite koją tiesiai, kai ją pakelsite, kai pirštai bus pasisukę arba sulankstyti. Neapsiribokite patogiu judesiu, kai jaučiatės gniaužtas klubo srityje, pasiekėte savo ribą. Ar tris aštuonių keltuvų rinkinius kiekvienai kojai.

Lengvesnė forma: Išmėginkite mažesnį judesio diapazoną. Jums reikia pakelti koją tik keletą colių, o jūsų šukuosena įsitraukia. Nepamirškite, kad su šiais judėjimais dėmesys skiriamas ne greičiui - tai judesio spektras, lankstumas ir lėtesnis, reguliuojamas tempas, kuris sukurs apibrėžtas, liesas (ir gražuoliškas, puikus) raumenis, jei praktikuojate tris ar penkis kartus per savaitę.

VIZIJA: Ar esate fiziškai aktyvus?

Pasidalink Su Draugais

Susiję Straipsniai

add