Minimalus treniruotes

Minimalus treniruotes

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Redaktorius | E-mail

Kartais mane įkvėps daryti televizorių priešais televizorių. Arba 10 išstumtuvų prieš rytą dušu. Aš vaikščioju į darbą ir nuvažiuoju laiptais (gerai, aš juos nužudau). Tada aš darau tris pakartojimus, kad manęs stengiuosi susižadėti. Man patinka pasakyti, kad kiekvienas dalykas yra svarbus. Bet ar tai tikrai? Mes paprašėme ekspertų parengti liniją tarp ar kūnas gerai ir ar kūnas nieko. "Yoga guru" ir sertifikuotas treneris Kristin McGee sutinka, kad truputį prisitaiko. "NEAT (neveikiančios veiklos termogenezė) keičia mūsų medžiagų apykaitą", - sako ji. "Jei jūs vis dar judate visą dieną, turite didesnę tikimybę išlaikyti savo svorį". Ar jis pasiruošęs paleisti maratoną arba paversti alaus pilvą į šešių paketų? Ne sere. Tačiau tai priklauso nuo raumenų tinkamumo ir palaiko jus pagal savo kūną - ir kur galima pridėti šiek tiek auskarų į pratimų skyrių.VIZIJA: Ką treniruojate, net nežinodami apie tai? "Jei jūsų tikslas yra jaustis geriau ir tai leidžia jums jaustis geriau, kad per savaitę atliksite 10 iššūkių, tada tikslas bus pasiektas", - teigia asmeninis treneris Kelvinas Gary, "Niujorko kūno" savininkas Space Fitness. "Tačiau jei jūsų tikslas iki vasario mėnesio išmesti 20 svarų, tai nėra tai, ką mes norėtume pavadinti" mažiausią veiksmingą dozę "." Mažiausia veiksminga dozė, paaiškina Gary, yra minimali suma, kurią turite padaryti konkrečioje pratybų rūšis, siekiant pasinaudoti fiziologine nauda. Riba skiriasi priklausomai nuo treniruotės, kūno, dietos ir tikslų. Siekdami padėti pasiekti savo fitneso tikslus, mes paprašėme ekspertų rekomenduoti treniruotes, kurios atitiko minimalų fitneso lygį, kad iš tikrųjų keistųsi jūsų kūną. Bandote išlaikyti savo svorį ir apskritai pasilikti sveikai? "Bent" tvarkaraščiai padės išlaikyti status quo. Jei norite sunaikinti keletą papildomų svarų arba gauti daugiau raumenų apibrėžčių, žiūrėkite skirsnius "Pakartoti" - ir pasiruošę, kad jūsų kojos pasiektų aukščiausią lygį.Stiprumo mokymasGeras nykščio taisyklė, sako Gary, yra treniruotis nuo dviejų iki keturių kartų per savaitę nuo 30 minučių iki valandos. Trysdešimt gerai praleistų minučių salėje sportuos daugiau nei dvi neefektyvios valandos.Bent jau: Siekti dviejų dienų trukmės atsparumo treniruotės per savaitę, taip pat vieną ar dvi dienas nuo 30 iki 45 minučių kardio. Gary rekomenduoja visą kūno grandinę, apimančią tvarsčius ir lunges jūsų kojoms ir užpakalis, traukimo ar sėdimosios eilės ir spyglių ant viršutinės kūno, kartu su sėdėjimo ir lentos nukreipti savo šerdį. Pasak Dereko DeGrazio, sertifikuoto fitneso trenerio Los Andžele, jei pradedate nuo nulio, kažkas visada yra geresnis už nieką. "Gera pradžia - nuo 15 iki 30 minučių greitas vaikščiojimas ir 10 minučių atsparumo treniruotės kas antrą dieną".Padarykite: Nors tyrimai yra įvairūs, dėl kurių nudegina riebalų geriausią atsparumą ar kardio-Gary mėgsta savo klientus pasiekti savo svorio netekimo tikslų, galvodamas apie pasipriešinimą, lyg jis būtų buvo kardio, tai daro taip, kad jūsų širdies susitraukimai išliktų ir išlaikytų visą laiką. Naudodamiesi pirmiau pateikta schema, pakeiskite kardio dieną dieną, kai yra hantelio pratimai, pvz., Pritūpimai, lungės, pečių spaudimas, stendinė spauda ir eilutės. Kardio dienomis eikite į širdies ritmą arba uždarą dviračių klasę, pvz., "Soul Cycle" arba "Smagratis".DAUGIAU: Geriausios treniruotės jūsų kūno tipuiŠirdisAmerikos širdies asociacijos gairėse teigiama, kad širdies ir kraujagyslių sveikatai reikia vaikščioti 30 minučių per dieną. Tai turėtų būti jūsų minimalus, sako Gary ", bet aš nebūtinai žiūriu vaikščioti dirbti kaip pakankamai intensyvų, kad tai vadintų pratybų".Bent jau: Jūs norite pasiekti 60 procentų didžiausio širdies susitraukimo dažnio bent 30 minučių tris kartus per savaitę. Norėdami sužinoti, kas yra 60 proc., Galite jį paruošti pagal Karvoneno formulę: 220 - širdies ritmo atstatymas + 0,60 x ramus širdies ritmas. Naudokite širdies ritmo monitorių, pvz., "Polartec FT7" moterų fitneso širdies ritmo monitorių (74 dolerius), kad įsitikintumėte, jog pasiekėte šį skaičių.Padarykite: Jei norite numesti svorio darant tiesiog kardio, turėtumėte dirbti penkias dienas per savaitę. Trys iš tų dienų atlieka interviu, kurio metu treniruojate treniruotes su intensyviais pratimais (pagalvokite apie sprintus, burpius, kalnakasybes). Per kitas dvi dienas eikite į vidutinio sunkumo "pastoviosios būklės" veiklą, pvz., Bėgiojimą, važiavimą dviračiu, šokius, ledo ar kardio kikboksą.DAUGIAU: Septynios didelės intensyvumo treniruotėsJoga ir PilatesNors reguliarūs "Pilates" treniruotės gali jums padėti numesti svorį, tai iš tiesų būdas sustiprinti ir suderinti kūną, pažymi Brooke Siler, "Pilates" garsenybių instruktorius ir naujo "Pilates Studio" Niujorke savininkas. Joga taip pat nebūtinai yra riebalų deginimas, bet net ir kelios dienos suteikia tam tikros naudos. "Jei jūs galite padaryti visą kūną judėti kaip šlaitas žemyn nukreiptas šuo, lenta, šunys ar kai kurie kariai, jūs naudojate savo branduolį, stiprina raumenis, ištempia raumenis ir visą savo kūną iš karto", sako McGee.Bent jau: Norėdami išlaikyti savo dabartinį svorį, McGee rekomenduoja tris jogos pamokas per savaitę. Siler sako, kad tai atliks 1-2 "prakaito Pilateso sesijos ant kilimėlio ar aparato per savaitę".Padarykite: Jūs norite dirbti su pasipriešinimo pagrindu "Pilates" įranga ne mažiau kaip tris kartus per savaitę, kad prarasti riebalų ir raumuoti raumenis, vėl įsitikindami, kad geras prakaitas vyksta. Jogams eikite į penkias klases iš septynių dienų, kad išstumtumėte svorį.VIDEO: Žiūrėti Joga-Pose-A-Day seriją

Pasidalink Su Draugais

Susiję Straipsniai

add