11 Ar paskutinės minutės 5k ar 10k pasiruošimas?

11 Ar paskutinės minutės 5k ar 10k pasiruošimas?

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Redaktorius | E-mail

Atrodo, kad kritimas buvo sukurtas kaip maratono sezonas. Naujas, vėsus oras užtikrina puikias važiavimo sąlygas, o spalvingas, ryškus rudens kraštovaizdis yra puikus fonas, skirtas pakelti rytą. Nesvarbu, ar esate patyręs bėgikas ar pradedantis žmogus, ieškantis būdų pasinerti į 5k ir 10s pasaulį, dabar geriausias metų laikas užsiregistruoti lenktynėms. Bet kartais gyvenimas tampa toli, o mes ne galų gale turėsime daug laiko treniruoti, kaip tikėjomės.

Taigi, kas atsitinka, kai atsiduriate vieną savaitę nuo lenktynių dienos, beviltiškai nepasiruošę ir visiškai išlaisvinti? Atsipalaiduokite. Kvėpuoti Dabar nereikia pasitraukti iš karto, ir jūs to nepadarysite. Vykdykite šį ekspertų patarimą iš aukščiausiųjų instruktorių, taip pat "YouBeauty" darbuotojų ir skaitytojų, kurie dažnai dalyvauja lenktynėse, dėmesį sutelkdami į dalykus, kuriuos jūs gali kontroliuoti paskutinę minutę. Tai reiškia, kad neleidžia jums susilieti su laisvais galais ir patekti į zoną per savaitę, kuri įvyks lenktynių dienai ir pačiai didžiausiai dienai.

Negalima: per savaitę dirbti savarankiškai.

Negalima baigti apklausos praėjus kelioms savaitėms, kiek mes pageidaujame, kad jis tai atliktų. "Pasibaigus savaitę prieš lenktynes ​​iš tiesų reikia atsigulti ir išlaikyti kojas prarasti", - sako Jenny Hadfield, treneris ir bendraautorė "Marathoning for Mortals" ir "Running for mortals". "Tai savotiška priešprieša, nes jūsų nervai, ypač jei tai yra jūsų pirmosios lenktynės, paprastai padidėja per savaitę, taigi norėtumėte gauti tokias sunkesnes ar ilgesnes treniruotes kaip papildomą draudimą ", - priduria ji. Tačiau tai padarysite, tik palikusi jus pavargę ir pavargę atėjo lenktynių diena, skauda jūsų veikimą, o ne padėti.

"Pastarąją savaitę prieš lenktynes ​​nereikia sparčiai eiti, nes jūs negalite pakeisti savo kondicionavimo per pastarąsias septynias dienas iki įvykio," priduria Jeff Galloway, 1972 m. Olimpinės komandos narys, "Galloway Marathon Training" įkūrėjas Programa ir "Galloway's Book on Running" autorius. Abu ekspertai nurodo ne daugiau kaip keletą lengvų, 20 minučių trukmės veiksmų prieš savaitę, kad išlaikytų tai, ką turite. Nėra reikalo tęsti kryžminį treniruotę ar pridėti ką nors kito.

Ar: palaikykite savo mitybą.

Venkite didelio mitybos pokyčių. "Valgykite žinomų maisto produktų ir įprastų porcijų", - teigia Hadfildas. Nustatykite maisto produktus, kuriuos jūsų kūnas paprastai gerai suvirškina, ir laikykis jų. Be to, apsistokite nuo labai perdirbtų maisto produktų. "Dideli pokyčiai gali dažnai atimti jus nuo maistinių medžiagų, kurias gaujate, ir jūs galite nutraukti cukraus kiekį kraujyje, dėl kurio jūsų smegenys ir kūnas neveikia, kaip paprastai," priduria Galloway.

Ne.: Carb-load naktį prieš.

Priešingai nei jūs galbūt girdėjote, jums nereikia valgyti tešmens svaro naktį prieš lenktynes. Tiesą sakant, jūs nenorite įkelti nieko per visą savaitę. "Pernelyg didelė apkrova gali sukelti iškrovimą lenktynių metu arba iškart po to, ir tai gali būti nepatogus", - sakė Galloway. Tiek "Galloway", tiek "Hadfield" rekomenduoja valgyti kuklų dydžio vakarienę iš bet kokių žinomų maisto produktų. Kai kuriems žmonėms tai gali reikšti žuvį, ryžius ir daržoves, pažymi Hadfieldas, o kitiems - mėsainį. Gausi angliavandenių suvartojimą, ir išvengti padažų, kurių sudėtyje yra daug riebalų, priduria Galloway, "nes jie gali sukelti virškinimo sutrikimus, kurie gali pasireikšti kitą rytą".

Darykite: klausykitės savo kūno.

Laura Cheatham, "YouBeauty" skaitytojas, kuris paleido penkis pusmaratonus ir vieną pilną, įspėja, kad jūsų kūnas pernelyg kyla per treniruotes. Jei nepaisydami skausmo treniruojate, galite sužeisti ir netgi sustoti lenktynių dieną. "Net jei kelias dienas turėsite ištraukti mokymą, tai geriau tai padaryti, nei visam laikui sužeisti save", - sako ji.

Negalima: daug dėvėti drabužius.

"Ruošiuosi savo pirmosioms lenktynėms, perskaičiau toną straipsnių apie tai, ką nusipirkti tapti" bėgikliu "," sako Anne Roderique-Jones, "YouBeauty" bendruomenės vadybininkė. Kiekvienas šaltinis papasakojo jai, kad reikia brangių batų ir brangus sportinių kelnių. Tačiau po pirmųjų lenktynių Jonesas suprato, kad jos pigesnės (bet patogios) sportinės šokiai ir "praktiškai pižamos" dirbo taip pat. "Po kelių triatlonių ir vieno pusmaratono, aš vis dar važiuoju senais koledžo marškinėliais ir susiraukliais", - pažymi ji. "Dabar, kai apie tai galvoju, turbūt turėčiau pridėti ženklą, kuriame sakoma:" Atsiprašau, mano išvaizda "."

Ar: laikyk žurnalą

Išlaikykite žurnalą ar žurnalą apie mokymo praktiką, taip pat savo mitybą, kad galėtumėte žinoti, kokios kitos rasės, ir pakoreguoti. "Tokiu būdu jūs galite sukurti receptą, kai judėsite į priekį ir atliksite daugiau rasių", - sako Hadfieldas. Kai kurie žmonės gerai vykdo pertrauką nuo bėgimo prieš dieną, Hadfield sako, o kiti daro geriausius žingsnius, kad galėtų lengviau vaikščioti. Jūs tiksliai tiksliai nežinote, kas tau geriausia, nebent pabandysite ir pamatysite.

Negalima: valgykite cukraus lenktynių rytą.

Valgyti tiesiai prieš 5k arba 10k yra ne tai, kad būtina - jūsų kūnas turės pakankamai energijos be jo. Bet jei norėtumėte kažką pakalbėti, Galloway rekomenduoja tikrai paprastą užkandą, pavyzdžiui, sausą skrudintuvą.Tačiau vengti cukraus, nebent esate cukrinis diabetas ar hipoglikemija ir reikia jį padidinti cukraus kiekį kraujyje, tokiu atveju jūs turėtumėte valgyti ne daugiau kaip 30 minučių anksčiau. "Cukrus prieš tą 30 minučių trukmės langą atsiras insulinas, dėl kurio cukraus kiekis kraujyje gali sumažėti prieš lenktynes", - sako jis.

Ar: paimkite pėsčiųjų pertraukas.

"Veikia nuolatos, ypač tiems, kurie anksčiau neišvyko, sukurs raumenų nuovargį ir skausmą", - sako Galloway. "Taigi strateginio pėsčiųjų pertraukos įdėjimas nuo pat pradžių sumažins stresą ir nuovargį raumenyse ir leis jiems prisitaikyti prie važiavimo judesio, kad jie neapsunkintų." Hadfield priduria, kad tai yra puiki technika tiems, kurie turi suvalgyti jų mokymuose. Įtraukus šiuos pertraukos pertraukas reguliariais intervalais, jums bus suteiktos trumpos pertraukos, kurių reikia, kad galėtumėte iš tikrųjų valdyti be problemų.

Negalima: tik atkreipkite dėmesį į širdį

Jūs galvojate, nes tai lenktynes, kurias tiesiog turėtumėte paleisti. Jūsų plaučių talpa ir ištvermė nieko nereiškia, jei jūsų kojos negalės tęsti kelių mylių. Kruopštaus mokymosi metu įsitikinkite, kad esate susitelkę į pratimus, kurie taip pat stiprina kojų raumenis. Jums reikės.

Darykite: užsirašykite lenktynes.

Pasak "YouBeauty" skaitytojo Margo Konugreso, kuris paleido daugybę 5k ir 10s, plius trys pusmaratoniai ir vienas maratonas, lengva įbauginti ir paauti save savo pirmosioms lenktynėms. Norėdama išsiaiškinti blogą nervų atvejį, ji siūlo atlikti anksčiau neakivaizduotą ir reklamuojamą 5k praktiką. "Tokiu būdu bus mažiau dėmesio," pažymi Konugresas.

Negalima: pradėti iš karto.

"Būti vėžliava, o ne kiškis", - teigia Hadfieldas. Pirmasis kiekvieno įgūdžio lygmens klaidų bėgikas pradeda pernelyg greitai, paliekant jiems sunkų po galo. "Tai prieštarauja natūraliai žmogaus tendencijai lenktynėse susijaudinti ir tiesiog pakilti", - pažymi Galloway, - bet jūs turite suvaldyti šį entuziazmą. "Hadfieldas siūlo nutraukti lenktynes ​​į trečdalius, paleisti pirmąją sekciją kur jūs vis dar galite užmegzti pokalbį, antras aukštesnis tempas, kai jūs galite pradėti išgirsti savo kvėpavimą, o paskui tikrai paskambinti jį pabaigoje ir stumti iki galo. Jūs taip pat pasirūpinsite, kad anksčiau psichiškai neužsidegtų.

Pasidalink Su Draugais

Susiję Straipsniai

add